生活メモ

小手先のダイエットはヤメロ!-ダイエットの成功原則を教える-

muscle

ダイエットを成功させるため必要な等式はただ一つ。

摂取カロリー<消費カロリー

以上。これを守っていれば太ることはまずあり得ません。というか絶対痩せます。

なのになんなんだ?バジルシードやらヨガダイエットやら、小手先のうんこテクニックが蔓延ってやがる。

大昔から、腹の中で膨らむ的な食材があったではないですか。バジルシードじゃなきゃだめなんですか。

それは良いとして、どんなダイエット法を選択しようが、目指すところはただ一つ

摂取カロリー<消費カロリー です。

過程は違えど、あらゆるダイエットは、この等式に収斂されます。それで、今回は摂取カロリーと消費カロリーの話を2部に分けてお話ししたいと思います。

1部の摂取カロリーの話はいわゆる糖質制限ダイエット的な話で、ありがちな感じになりますので興味の無い人は読み飛ばしてもらって結構です。重要なのは2部消費カロリー(効率的な運動編)なので、2部だけは必ず見てください。

1部:摂取カロリーについて

端的に言うと、白飯・麺・パンは極力食べずに肉と魚と野菜を食えって話です。

1.厳密にやると苦しいからまずは白飯・麺類・パンを抜く日をつくろう

スタートはまずここからですね。もちろん白飯とパン以外でも食べない方が良い物もありますが、まずは白飯・麺類・パンを抜く日をつくるよう心がけましょう。いきなり毎日抜くと辛いので、週に1〜2抜く日をつくるくらいが良いと思います。

2.肉類(タンパク質)は遠慮なく食べてよし

糖質制限の良いところは従来の食事制限と違って、肉類は遠慮なく食べていいところですね。鶏肉・豚肉・牛肉・お魚、全部食べてOKなのであまりストレスがかかりません。

肉ってなぜか太るイメージがありますが、糖質を完全にシャットアウトすれば毎日焼き肉食べても太らないですから。肉って嗜好品だと思われていますが、炭水化物の方が嗜好品です。タンパク質だけで太るのは困難。炭水化物(糖質)があるから人間は太るのですから・・・

3.野菜は基本OK!果物はダメ

野菜は基本的に大丈夫です。ただ甘みがある野菜は糖質が入っているので、避けた方が良い。摂取を避けた方が良い野菜は

  • 芋類(じゃがいも、さつまいも、里芋など)
  • にんじん
  • とうもろこし
  • かぼちゃ
  • トマト

どれも、野菜でありながら食べた時に「あま〜い!」という感想が出ることのある野菜です。こいつらは避けてください。それ以外の野菜ならいくら食っても大丈夫です。あと果物は基本的にダメです。

4.お菓子・アイスは御法度

詳しく語るまでもないですね。こいつらも身体に多大なカロリーをもたらすので、避けた方が良いでしょう・

5.盲点!味付き水に気をつけよう

コーラなどの炭酸飲料は誰もが知るところですが、一番の盲点は味付き水。いろはすですね!無色透明なので、一見ヘルシーそうに見えますが、結構な糖分を含んでいます。

一番良いのは、お茶ですね。お茶ならいくら飲んでも大丈夫です。

2部:消費カロリーについて

2部はとても大事なのでしっかりと読んでください。では、いきます。

ダイエットを目的とした運動には、実は二種類あります。それが

有酸素運動と無酸素運動

有酸素運動の代表は、ランニング。無酸素運動の代表はベンチプレス。

有酸素であろうと無酸素であろうと、継続すれば確実に痩せられるのですが、僕のおすすめはダンゼン無酸素運動。

なぜなら、無酸素運動をしっかりとやれば、黙ってても痩せるから。

寝てる間も、仕事をしている間も、効果を発揮します。

無酸素運動とは、つまりは筋トレです。筋トレをすることによって基礎代謝が上昇する。そうすると太りづらい身体をつくることができます。

例えば

摂取カロリー(2000kcal)>消費カロリー/日(1900kcal)

このような体質、生活をしている人がいるとすると、この人は1日に100kcal分、体重が増えていくことになります。あくまで一例ですが、筋トレをするとこれが

摂取カロリー(2000kcal)<消費カロリー/日(2200kcal)

という風になります。つまり、黙っているだけで1日200kcalを落とせる身体になるわけです。これを一般的に基礎代謝をあげる。と言います。

じゃあ有酸素運動はと言うと、消費カロリーが瞬間的なもの(ランニングなら走っている最中のみ)であるため、運動をやめた途端にカロリーの消費が止まってしまいます。

有酸素がだめなわけではないです。ただ無酸素運動は、最初のうちは週2〜3。最終的には週1くらいのメンテナンスで、パフォーマンスを保つことが出来るので長続きしやすいのです。

ここまでで、無酸素運動の可能性を理解してもらえたと思うので、次からどう筋トレをしていけば良いのかを解説します。

1.太もも(大腿筋)、胸(大胸筋)、背筋(広背筋)の3大筋肉を鍛える

この3つの共通点は、とても大きな筋肉であるということ。

基礎代謝をあげるためには、小さな筋肉を鍛えるよりも大きな筋肉を鍛えた方が効率がいいのです。

2.ジムのトレーニングマシンを使うと効率が良い

公営体育館などでも良いのですが、トレーニングマシンを使った方が効率が良い。

ジムによって多少、機材名は違うかもしれないが、以下の3つの機材を使うと良いですよ。(大体、どこのジムにも置いてあります。ないジムはうんこです。)

Ⅰレッグプレス(大腿筋を鍛える)

レッグプレス

Ⅱラットプルダウン(広背筋を鍛える)

ラッドプルダウン

Ⅲチェストプレス(大胸筋を鍛える)

チェストプレス

3.正しい筋トレの方法を知る(めっちゃ重要)

筋トレというと、とにかく回数をこなして、自分を追い込むことが大事と思っているかもしれませんが、残念ながらそれは、非効率の極みです。

僕も週1くらいでジムにいくのですが、マシンでガンガン音を立てながら筋トレをして、終わったあげくに、マシンの上で「はぁはぁ・・・」

少し休んでまたガンガンやる人結構います。

この記事を見た人は、そうゆう輩を目撃したら、心の中でこう囁いてOK

「こいつアホやな・・」

第一、こうゆう輩は機械を占領するから、効率のよい筋トレを心がけている人間の時間を奪いやがる。

では、正しい筋トレとはいかなるものなのか?

条件1:運動は戻すときにゆっくりと時間をかける。

レッグプレスを例にすると↓ということ。

①初動

レッグプレス押し

②フィニッシュ

leg2

どのマシンでも同じです。

初動は素早く。フィニッシュにかけてはゆっくりと、じんわりとやるのがコツです。

条件2:回数は少なくて良い。もう出来ない!ってところでやめる

条件1のような筋トレをすると、1回あたりの負荷がデカいので、回数をこなせません。(重量をいくらにするのかにもよりますが。※後述)

でも、これで良いんです。たった5回しかできなくても全く問題ありません。

ようは量より質なので、無造作にガンガン30回やるよりも遥かに効果は高いのです。(これホント)

ちなみに、一流のボディービルダーは、超負荷のマシンを1回ピストンするだけで、トレーニングを終えたりすることがあるそうです。

条件3:MAX10回を目処に重量を決める

マシンは、それぞれ載せる重量を増やしたり減らしたりすることができます。

理想の重量というのは、”10回”やったらもう筋肉に力が入らず、ヘロヘロになってしまうくらいが理想です。

重量を軽くして30回・40回も筋トレをする意味は全くない。非効率の極みです。

自分が10回ピストン運動をこなすことの出来る、重量を見極めることが大事です。

当然、筋肉がついてくれば10回の運動をこなせる重量はあがっていきます。

条件4:2セット程度をこなせば良い

レッグプレス10回→ラットプルダウン10回→チェストプレス10回→レッグプレス10回→ラッドプルダウン10回→チェストプレス10回→ストレッチ

こんな感じで大丈夫です。早い人なら30分もかからずメニューをこなしてジムをあとにします。

よく疲れ果てて、機械の上で休んでる大バカ野郎がいますが、これは絶対やめましょう。

終わったらすぐ別の機械に移って、別の筋肉を鍛える。その間に筋肉を回復させれば無駄な時間をかけずに済みます。

条件5:最初の三ヶ月は週2〜3、それ以後は週1くらいで良い

実は、筋トレというのは毎日やっても意味がありません。

超回復という言葉を聞いたことがあるかもしれません。

筋肉というのは破壊と修復を繰り返しながら肥大していくわけですが、例えばあなたの総筋力を10、超回復を行うと総筋力が1.5倍ずつ増えていくとします。

筋トレをして、筋肉を破壊すると、この総筋力が0になります。

①10(筋トレ前)→②0(筋トレ後)→③15(超回復完了)→④15(筋トレ前)→⑤0(筋トレ後)→⑥22.5(超回復完了)

これが理想的な筋トレの間隔です。破壊されたものを超回復で全快させてから、また壊すを繰り返すわけです。

一方、毎日筋トレをするということは、超回復が完了する前に筋肉を壊すことになりますので、効率が悪いのです。

ちなみに超回復に必要な時間は、24時間〜48時間と言われています。

最後に:これを6ヶ月くらい続けるとこうなります。

筋肉

3.ライザップについて

値段は少々お高めですが、継続できれば間違いなく痩せられます。ライザップのノウハウは至極単純で1.糖質制限(摂取カロリーの抑制)と2.筋トレによる代謝向上(消費カロリーの向上)の2つです。

摂取カロリー<消費カロリー。この単純な等式をアシスタントの手を借りて達成するのがライザップです。ライザップでは有酸素運動を行わず、無酸素運動のみです。胡散臭いCMですけどとても理に適ったダイエット方法です。

で、ライザップの目指すところってのは、単純に痩せることではありません。もちろん体重は落ちますが、ライザップを終えた後でも体重の増えにくい身体をつくることが最終目標です。

先ほども申し上げたとおり、筋肉というのは一度ある程度まで作り上げてしまえば、メンテナンスが楽になります。飛行機や宇宙船と同じで最初の推進力を生み出すことが一番難しくて、軌道に乗ってしまえば後は楽チン。ライザップ然り、前半戦で筋肉をつくりあげる意味はこの推進力をつけるためなのです。詳しくはライザップのホームページを見てみてください。僕の言っている意味がわかると思います。※自宅で出来るシリーズが出来たそうです。

RIZAP STYLE(ライザップスタイル)

補足メモ:ランニングをやるなら筋トレの後が良い

有酸素運動は、開始から30分ほどで効果を発揮し始めます。

ようは身体が温まり始めた頃から、ようやく効果を発揮できるわけです。

なので、もしジムでランニングマシーンをやりたい!ということであれば、筋トレで身体を温めたあとのほうが効率が良いです。

補足メモ2:かっこいいorかわいいジムトレーナーがいるとこがおすすめ

公営ジムには、残念ながらジイさんが多いのですが、民営には若いトレーナーがいることが多い!

レッスンしてもらうこともできるが、同じ空間に意識せざるを得ない異性がいることはモチベーション向上に大いに繋がります。

女性トレーナーに限って言えば、結構ぴちぴちの服を着ていることが多いので、股間にかかる負荷は多大です。

いかに継続できるかがポイントなので、大いに異性の目を活用しましょう

補足メモ3:筋トレの正しいやり方を知っている者同士のアイコンタクトが増える

ジムで人間観察をしていると、同じ機械で、多く回数をこなすことを目的としている人と、機械をさっさとローテーションして、すっと帰宅する人がいることに気づきます。

また、広背筋を鍛えているはずなのに、体重をかけて機械をひっぱったり、身体を持ち上げて別の筋肉を使いながらひっぱっている人など、目的を見誤っている人が多くいます。

でも、しっかりと正しいやり方をしている人もいて、そうゆう人とは会話がなくとも、お互い筋トレを知っている者同士、アイコンタクト的な、なにか通じるものがあります。

補足メモ4:カロリーと体重

体重(正確には体脂肪だけど)を1kg落とすには、7000kcalの消費が必要となる。(ちなみにフルマラソン2・3回分)

あるぱか

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